こんにちは。ぐっちです。
このブログでは、睡眠について書くことが多いです。
それは、わたし自身が長年睡眠に悩み、
「睡眠がすべての土台だ」と身をもって感じてきたからです。
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うつ病の治療においても、
日常のストレス対処においても、
「本心からくる行動」をとるにしても、
最も大事なのは
**良質な睡眠**
だと、わたしは思っています。
良質な睡眠があれば、幸せに。
五七五で言えるくらいです。
実際、うつ病の方の約8割が睡眠障害を併発している
というデータもあります
（日本うつ病学会 治療ガイドラインより）。
わたし自身も、
ストレスを感じると、真っ先に睡眠に影響が出ます。
睡眠は、
交感神経やホルモンがつくる芸術作品であり、
「心の体温計」だと感じています。
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「眠れない」という方は、
まず睡眠から整えてみてください。
ポイントは、
**問題を横に並べないこと。**
一気に全部解決しようとすると、
問題は実態以上に大きく見えて、
気持ちが先に折れます。
段階です。
ステップです。
まずは、目の前の一段だけ。
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眠れているかどうかの指標は、
**日中の眠気**です。
眠気はないけれど重だるい場合は、
睡眠以外の原因も考えられます。
寒くなってくると、
日中の眠気が強くなりませんか？
これは、単純に睡眠不足のことも多いです。
人間の身体は環境に適応する生き物なので、
必要な睡眠時間も固定ではありません。
寒くなれば、
活動に必要なエネルギーも増え、
それだけ眠りを必要とします。
日中の眠気を感じたら、
まずは30分だけ睡眠時間を増やしてみる。
それだけでも、体感は変わります。
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大事なのは、
**意思ではなく行動**です。
睡眠を司るのは自律神経ですから、
「眠ろう」と念じても眠れません。
むしろ逆効果です。
イメージするなら、
心地よく眠る自分、
気持ちよく目覚める朝、
小春日和の昼寝。
引き寄せの法則です。
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ここからが、
**睡眠薬の断薬**の話です。
最初に大切なことを言います。
**断薬はゴールではありません。**
わたしの場合、
5年以上トリアゾラム（ハルシオン）を服用していました。
身体症状も出て、
試行錯誤の末に一度断薬。
その後、3回目の休職時に再び睡眠薬を服用しましたが、
行動を積み重ねた結果、
約3カ月で自然に断薬できました。
あくまで、
**これはわたしの体験談です。**
合う合わないはありますし、
医師の判断を否定するものではありません。
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わたしが実践していたのは、
とても地味なことばかりです。
・寝室にスマホを持ち込まない
（これが一番効果がありました）
・寝る2時間前以降は食べない
温かいリラックス系のハーブティーを飲む
・寝室は暖色系で少し暗めの照明
（無印で揃います）
・リラックスできるアロマ
（無印の素焼きストーン使用）
・ベッドに入ったらスリーグッドシングス日記
・ベッドでは軽い小説を読む
・お風呂は39〜40度で半身浴
・枕は高すぎないもの
・寝具は気持ちのいい素材
・昼寝は15時まで、20分以内
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「眠れない」「薬がやめられない」と悩んでいる方。
全部やる必要はありません。
**いま跳べる一段だけ**でいいです。
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行動が整って、
睡眠が安定してきたら、
日中の活動量を少しずつ増やしながら、
医師と相談しつつ、
フリーハンドで減薬していく。
半減期の長い薬に変えるのも一つの方法です。
睡眠薬は、
肉体的依存よりも精神的依存の方が問題になりやすい。
だからこそ、
**行動の積み重ね**が大事だと感じています。
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最後に、
MENTの冊子にあった言葉が
とても腑に落ちました。
> 睡眠はリズム現象です。
> 自分本位な調整では整いません。
> 日々の生活リズムが、夜の眠りをつくります。
まさに、その通りだと思います。
（自律神経を整えるハーブティーMENTの冊子「睡眠と生体リズム」より）
