こんにちは！
ketoraaaです。
前回は、スマホを寝室に持ち込まないことで、次第に寝つきが改善していったという話でした。
そもそも人間は、「この場所は何をする場所か」を、体験を繰り返すことで覚えていくそうです。
要するに、寝室でテレビを見たりスマホを見たりしていると、寝室に入ると自動的に脳がテレビやスマホを見るモードになるように学んでいき、眠るどころか目が冴えるようになっていきます。
寝室は眠る場所ですから、多くのことをせず、眠る場所と言うことを身体が覚えていくのを待つのがいいようです。
眠る前はできるだけ外部の刺激を入れず、自然と自分の身体が眠りのモードになるようなルーティーンを大事にします。
パジャマを着る。
暖かいハーブティーを飲む。
紙の本を読む。
リラックスできるストレッチをする。
デジタルデトックスをする。
こうしたルーティーンは、身体に眠る時間が来たことを知らせます。
梅干しを想像しただけで唾が出てくるように、身体の反応は行動と強く結びついています。
それでも、眠れないことはあります。そういう時に、ベッドの上で何時間もボーっとしていると、私が仕事のことを考えるように、自動思考の大好物である空白を作り出しますから、まずろくなことは思い浮かびません。
自然とハッピーなことが次から次に思い浮かんで仕方ないという人には、いまのところあったことがありません。
寝室を「眠りと格闘する場所」と身体が覚えていくので、そういう時はいっそのこと寝室を出てしまいます。
そして、「一日寝なくても死にはしない」くらいの軽い気持ちで、あったかい飲み物を飲んだり、読み慣れた本を読んだり（面白いミステリーなどを読むと続きが気になって目がさえてしまいます）、自然と眠くなるのを待ちます。
私には読書がぴったりでした。
私は、2回目の休職までほとんど読書の習慣がありませんでした。
最初は自然な眠りを引き起こす目的から図書館で借りてきた本を読んでいましたが、次第に習慣化し、いまは眠る前の読書が欠かせません。
何よりも気に入っているのが、紙の本での読書は五感への過剰な刺激がなく、自分のペースでゆっくりと進められることです。意外とこういう性質のものは他にありませんので重宝しています。
ただ眠りを待っている何もない時間は、向き合う対象が自分の内面しかなく、自動思考が起きやすい状況です。
ネガティブな場面や言葉が反芻する前に、小説という物語の場面や言葉で頭を満たしてしまうことで、自動思考の反芻による覚醒を防ぐこともできました。
ただし、読書で覚醒するという方も多くいますので、自分の変化を観察しながら自分に合ったリラックス法を見つけてください。
つづきます。
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