こんにちは、ぐっちです。
前回は、スマホを寝室に持ち込まないことで、次第に寝つきが改善していったという話を書きました。
そもそも人間は、「この場所は何をする場所か」を、体験を繰り返すことで覚えていくそうです。
要するに、寝室でテレビを見たりスマホを見たりしていると、寝室に入っただけで、脳が自動的にテレビやスマホを見るモードに切り替わるように学習してしまいます。
寝室は眠る場所ですから、できるだけ多くのことをせず、「眠る場所だ」と身体が覚えていくのを待つのがよいようです。
眠る前は、できるだけ外部の刺激を入れず、自然と身体が眠りのモードに入っていくようなルーティーンを大事にします。
・パジャマを着る
・暖かいハーブティーを飲む
・紙の本を読む
・リラックスできるストレッチをする
・デジタルデトックスをする
こうしたルーティーンは、身体に「眠る時間が来た」ことを知らせるサインになります。
梅干しを想像しただけで唾が出てくるように、身体の反応は、行動と強く結びついています。
それでも、どうしても眠れない夜はあります。
そういうときに、ベッドの上で何時間もぼーっとしていると、自動思考の大好物である「空白」を作り出してしまいます。すると、まずろくなことは考えません。
自然とハッピーなことが次々と思い浮かんで仕方ない、という人には、いまのところ出会ったことがありません。
寝室を「眠りと格闘する場所」と身体が覚えてしまう前に、そういうときはいっそのこと寝室を出てしまいます。
そして「一日くらい寝なくても死にはしない」くらいの軽い気持ちで、暖かい飲み物を飲んだり、読み慣れた本を読んだりしながら、自然と眠くなるのを待ちます。
わたしの場合は、読書がぴったりでした。
わたしは、二回目の休職まで、ほとんど読書の習慣がありませんでした。
最初は眠気を引き起こす目的で図書館の本を読んでいましたが、次第に習慣になり、いまでは眠る前の読書が欠かせません。
紙の本での読書は、五感への刺激が過剰にならず、自分のペースでゆっくり進められるところが、とても気に入っています。意外と、こういう性質のものは他にありません。
ただ眠りを待つ何もない時間は、向き合う対象が自分の内面しかなく、自動思考が起きやすい状態です。
ネガティブな場面や言葉が反芻する前に、小説という物語の場面や言葉で頭を満たしてしまうことで、自動思考による覚醒を防ぐこともできました。
ただし、読書で逆に覚醒してしまう方もいます。
自分の変化を丁寧に観察しながら、自分に合ったリラックス法を見つけてみてください。
つづきます。
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