こんにちはGucciです。
都庁でうつ病を発症し、3度の休職を経験。
いまも治療は継続しながら、沖縄に移住して、「うまくいっちゃう」と「考え」の初期設定を変えてみるチャレンジ中です。
Gucciって誰？
というはじめましての方は、
まずこちらの記事からどうぞ。
人生で何度目の落ち込みでしょうか。
この落ち込みも学びにしていこうと、
試行錯誤中です。
仕事は、まだ決まってません。
有力な一社に、ほぼ内々定はもらっているのですが、
書類、面接という通常の選考フローは経なければならないとのことで、
1週間前くらいに書類を提出し、
まだ連絡がありませんので、ヒリヒリしています。
来週は、2年ぶりくらいに実家に帰ります。
さて、学びにしていくために、
どういう行動をするのか。
とりあえず、
ネガティブな気分にフォーカスするのを止めて、
いまできることに注意を向けて、
いままで放置していた本を読み、
転職に向けて行動する。
そういうことだと思います。
そのプロセスを、ACT（Acceptance and Commitment Therapy)と言います。
この手法も、東京の主治医から教えてもらったけど、
読まずに放置していた一つ。
主治医は、武田双雲さんの話を聞き、
それは心理療法にもあると教えてくれたのでした。
この機会に本を読んでみました。
ACTをはじめるはかなりボリュームがすごいので、
「幸福になりたいなら、幸福になろうとしてはいけない」という入門編を読んでみました。
非常に面白い技法です。
マインドフルネス＋行動療法＝ACT
というイメージ。
認知療法をやった時に、
それはそれで役に立ったのですが、
結局人間は気分に戻るし、
同じことを繰り返すことで消耗することを感じました。
ACTでは、その後の「行動」に重きを置きます。
それも、「人生にとって役に立つ行動」
例えば、タバコを吸う、お菓子を食べる、Netflixをみる
こうしたことも、ストレス発散には役に立ちますが、
これが「自分の人生にとって役に立つ行動」かどうかを重視し、
なりたい自分にとって役に立つのなら行動するし、
そうでないのなら、その気分は受容して、
今ここに気持ちを向けて、
役に立たない思考・イメージに囚われ続ける時間を短くして、
役に立つ行動に時間やお金などのリソースを投入していく。
という行動変容を促すマインドフルネスです。
例えば、いつまでも過去の後悔や未来の不安に囚われていると、
その間に変化がない。
それは、今ここではどうしようもないものだから。
俺たちがコントロールできるのは、
「今ここ」の「行動」だけです。
また、ポジティブな思考に囚われても、
ネガティブな思考は自然なものなので、
自己否定スパイラルに陥ってしまう。
ポジティブやネガティブはコントロールできないものなので、
それをあるがままにさせる技法を学ぶことで、
ネガティブは波のように去っていく。
ポジティブに執着すればするほど、
ネガティブも意識することになる。
ACTは次の6つの段階からなります。
1．脱フュージョン思考
イメージ、記憶をあるがままに、単なる言葉と映像として認識し、
それらと戦ったり逃げたり、値する以上の注意を向けたりすることなしに、
現れるまま、去るがままにさせる。
2．拡張
感情、感覚、衝動などに居場所を作ってやり、
それと戦ったり逃げたり、過度に注目したりせず、来て去っていくがままにさせる。
3．接続（つながる）
心を開き、興味を持ち、受容の心をもって
「今・ここ」での経験に100パーセント注意を向ける。
自分が現在していることに完全に集中・没頭する。
4．観察する自己
自分の中の超越的な部分であり、
困難な思考や感情を、
それらに傷つけられることなしに観察できる視点を持つ。
自分の中で決して変わらない部分、ずっと存在し続け、
決して傷つけられることのない部分。
それは肉体的な存在ではない「完全なる気づき」である。
5．価値の確認
自分にとって一番大切なものを明確化する。
どんな人間になりたいか、何で意味があり、自分が人生で支持するものは何か。
6．目標に向かっての行動
自分の価値と一致した効果的な行動をする（何度道から外れようと気にしない）。
マインドフルネスは、
自分を観察の対象とすることで、
コントロールできることとできないことに気づき
注意、関心をどこに向けることが
人生にとって役に立つかという気づきを促す技法です。
それを「神」と言ってもいい。
この手法を1〜4で存分に使って、
コントロールできないこと、役に立たないこと、
に投入するエネルギーを最小限にして、
コントロールできて役に立つことに対して行動していく。
これ、武田双雲さんが言っていたことと同じですね。
いま知る限り、
ACTが最も最新の心理療法ですので、
武田双雲さんは最も最新の心理療法を独自に編み出していたことになります。
すごい！！！
では、コントロールできること、とはなんでしょうか？
この本ではこう説明します。
主に二つある。
自分の行動と、注意を向ける方向だ。
思考や感情が何を訴えてこようと、行動はコントロール可能だ
（あなたが内面の経験に気づいていて、
自分のしていることに意識を集中している場合に限るが）。
自分の注意をどのように方向づけるか、
つまり、何に集中するか、心を開き、
対象に興味を持って受容的にそうするかどうかなどはコントロールできる。
逆に、行動や注意以外のことはほとんどコントロールできない。
ようするに、
何に注意を向けて、どう行動するか。
俺たちができることはこの2点だけです。
それを、
なんでこうなったんだろう
自分はなんて無能なんだろう
今後こうなったらどうしよう
という思考にずっと囚われているとしたら、
同じところでグルグルまわり、
それだけで人生の多くの時間を使ってしまうことになる。
だから、ネガティブな気分はマインドフルネスを使って
あるがままにし（あるがままにした方が早く消えていく）、
どういう小さなことでも、
自分にとって価値があると思う行動をしていく。
この時間を人生で多くとること。
もちろん、人間だから何度も何度もネガティブな気分が出てくるのが自然だし、
100％完璧に価値ある行動だけやり続けることはできないが、
その度に「自分の価値」に戻ってくる。
繰り返すことに意味がある。
まさに、
まくとぅそーけーなんくるないさー
（自分の信じた道を生き続ければ大丈夫になる）
です。
こうして通じ合うものを発見した時が
俺にとって喜びの瞬間。
意味あること、価値あること。
それを何度も壁打ちしてみる感覚。
人生って、そういうものかもしれない。
挑戦ができる、ということは恵まれている。
この本に興味を持った方はこちらへ。
