こんにちは、ぐっちです。
前回は、
私たちを不自由にしてきた固定観念や習慣、
その背景についてお話ししました。
認知療法については、
一応前回で一区切りです。
今回は、
うつ病治療において認知療法と双璧をなす
行動療法――なかでも「問題解決法」について、
書いていきます。
以前お話しした、
「相手の期待を読むのではなく、行動で測っていく」という方法も、
行動療法の一つです。
認知療法が、
ネガティブな気分によるエネルギーの浪費を防ぎ、
自分の土台を整えるための工夫だとしたら、
問題解決法は、
そこから一歩、現実を動かすための工夫だと感じています。
リワークを受けている方で、
復職に向けてまったく課題がない、
という方はいないと思います。
そうでない方でも、
「こうなりたい」「これがやりたい」といった
目標や、漠然とした望みはあるはずです。
私と一緒にリワークを受けていた方たちも、
課題は本当にさまざまでした。
掃除ができない。
朝起きられない。
ワードやエクセルが苦手。
人それぞれです。
私自身は、
健康なときは「自分が好きになりたい」という思いがあり、
休職中のこの時期は、
「日中に昼寝をしなくても大丈夫なくらい、
体調の波を落ち着けたい」という目標を持っていました。
その目標に向けて取り組んだのが、
問題解決法でした。
まずは、
問題解決法のやり方から説明します。
問題解決法は、
驚くほどシンプルです。
目標を立てる。
実践する。
でき具合を見て、次の目標を立てる。
基本は、
それだけです。
ここまで聞くと、
「子どもじゃないぞ」とか、
「職場ではPDCAでもっと高度にやっている」
と思われるかもしれません。
ただ、私は、
問題解決法は学校で教わる目標設定とも、
職場でのPDCAとも、
少し性質が違うものだと感じています。
特に違うのが、
目標の立て方です。
問題解決法の目標設定には、
大きな特徴が三つあります。
まず一つ目は、
「これくらいならできそうだ」と思える、
とても小さな目標にすることです。
「大きな結果」を目標にするのではなく、
「小さな行動」を目標にします。
いわゆる、
スモールステップです。
たとえば休職中であれば、
朝出勤して、夕方の定時まで会社にいることは、
一つの大きな目標になります。
ですが、
最初からそこを目指すと、
ハードルが高すぎて、
何から手をつけてよいか分からなくなり、
立ち止まってしまうことが多いです。
目標が100点でも、
立ち止まったままでは0点です。
0はいくら足しても、
0のままです。
さらに、
目標を達成できなかった自分に対して、
否定的な感情が強まり、
挫折感となって、
大切なエネルギーを失ってしまうこともあります。
学生時代のわたしは、
まさにその状態を繰り返していました。
そこで問題解決法では、
100ではなく、
1や2くらいの高さのハードルを設定します。
「これくらいなら、跳べるかもしれない」
と思える高さです。
達成できたら、
次のハードルを少しだけ上げればいい。
もちろん、
人間ですから、
目標を達成できないこともあります。
むしろ、
できないことがあるのは自然なことです。
問題解決法では、
達成できなかったからといって、
それを「失敗」とは考えません。
達成できなかったことで、
「ハードルが高すぎたかもしれない」
「別の問題がありそうだ」と、
次に向けた材料が見えてきます。
その意味では、
次の目標設定につながるという点で、
大切な一歩だったと言えるのだと思います。
たとえば、
「一週間のうち2日は朝8時に起きる」
という目標がうまくいかなかった場合。
2日を1日にしてみる。
あるいは、
そもそも寝る時間が遅いことに気づいて、
「23時までに布団に入る日をつくる」
という目標に変える。
そうやって、
現実に合わせて調整していきます。
これは、
うつ病の治療に限らず、
日常生活のさまざまな場面で使える考え方だと思います。
私たちは悩んだとき、
80点や90点の解決策を横に並べて、
すべて一気に解決しようとしがちです。
でも、
50点や60点くらいの行動を、
縦に並べて、
目の前のものから一つずつやってみる。
そのほうが、
結果的に前に進めることが多いと感じています。
遠回りに見えても、
何もできずに立ち止まってしまうより、
ずっと現実的です。
高校生の頃の自分に、
もし声をかけられるなら、
こう言ってあげたいです。
「まずは、一日15分、
机に向かうところから始めてみよう」と。
つづきます。
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