ナチュラルなイキカタ

うつ病生活6年目の36歳サラリーマン。多くの人にナチュラルな生き方の心地よさを知ってほしい。精神科の薬の断薬・減薬、小さな行動の積み重ねをトライ中。つらい思いで苦しむ人の心が少しでも軽くなるように体験をシェア。ゆるりと更新中。

【マインドフルネス】「いま・ここ」をありのままに受けとめて、過去(後悔)と未来(不安)に振り回されなくなる

こんにちは!

ketoraaaです。

風邪を引いていたので、今日が仕事始めです。

長期休暇明けの仕事は、気分が重いですね。そういう時私は、ハードルをぐっと下げます。とりあえず今日一日職場に行くことだけを目標にして、行けたら目標達成にしてます。

あれをやろうこれをやろうと思っても、機械ではありませんから、いきなり仕事モードにはなりません。そろりそろりとスタートしましょう。

さて、前回は、生活リズムを記録して、自分を客観的に捉えることについてお話ししました。

今回は、マインドフルネスについてお話しします。

マインドフルネスは、一種の瞑想です。

うつ病治療としての瞑想といえば、自律神経訓練法が最も知られていますが、2014年にアメリカのタイム誌がマインドフルネスの特集を組んだことから、マインドフルネスがテレビなどでも取り上げられるようになってきました。

自律神経訓練法が、意識的なコントロールが難しい自律神経に、自己暗示でアプローチして気分を落ち着ける瞑想なのに対して、マインドフルネスは、「いま・ここにあり続ける心のあり方」を保つ、五感を使った瞑想です。

それだけではかなり抽象的で分かりにくいかと思います。「宗教っぽい」と思った方もいらっしゃるかもしれません。

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少し脱線しますが、私は、認知行動療法やマインドフルネス、自律神経訓練法などの心理療法は、ある程度宗教的な要素を含んでいると思っています。

宗教から「信仰」という最も宗教的な要素を取り除いたものと言えるかもしれません。

心理療法に触れるまで、宗教=いかがわしいものという固定観念がありましたが、心理療法を学んだ今は、宗教は、人間が本能的に開発した心理療法だったのかもしれないと考えています。

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マインドフルネスに話を戻します。

人間の不安の多くは、今現在ではなく、過去や未来に起因しています。「あの時こうしておけばよかった」といった過去への後悔や、「こうなったらどうしよう」という未来への不安です。

後悔が不安を呼び、不安が後悔を呼び、増幅しあって、他に何も入らなくなるくらい頭の中が不安・後悔でいっぱいになってしまうのは、本当につらい状況です。

それを、マインドワンダリング(こころの迷走)と言います。

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脳科学では、「デフォルトモードネットワークと言われる脳のアイドリングが、過剰な状態」だと言われているそうです。

わたしが、ドライヤーをかけているときや、仕事の帰り道に自動思考が出やすくなるのも、マインドワンダリングの状態にあるからだと思います。

最新の研究では、私たちは起きている時間の50%をこのマインドワンダリングに費やしていることが分かりました。

半分もです!!

マインドワンダリングは創造的活動に欠かせない余白という要素もある一方で、半分もの時間を後悔や不安が占めれば、迷走は暴走となり、コントロールが効かなくなることもあります。

一方で、過去や未来ではない、いま目の前の五感で感じている世界自体に、もともと後悔や不安があったわけではありません。

金木犀の香り、5月の陽射しの暖かさ、公園の砂場の触り心地、ジューシーなハンバーグの歯ごたえ、といったものを五感で感じているときは、後悔や不安ではなく、心(集中の対象)は「いま・ここ」にあります。

このように、「考えを変える」のではなく、自分の考えに距離を置き、「いま・ここ」をありのままに受けとめ続ける心のあり方が、マインドフルネスです。

マインドフルネス瞑想法の一パターンをご紹介します。

できるだけ快適な場所で、リラックスした姿勢をとります。

次に目をつぶり、深呼吸をしながら、頭の中に、流れる小川をイメージします。

そして、耳、鼻、皮膚の感覚や、呼吸と共に動くお腹の感覚に意識を向けます。

リラックスしてくると、次から次に何か考えが浮かんできますが、そのままにしておきます。そのままでいいのです。

「考えが浮かんだから集中が五感から離れて、マインドフルネスは失敗」なのではありません。

「瞑想」という言葉から、心を無にして考えを浮かばなくすることが目的のように誤解されがちですが、マインドフルネスは、五感を通じた感覚に気付き、気付きを通じて、これまでの意識の回路とは別の、新鮮な回路を育てるものです。

物の見方・感じ方自体が狭く固くなっている時に、何か別のことに集中する(スポーツ、旅行、座禅など)ことは焦点を当てる対象が変わるだけで、見方・感じ方が狭く固いことは変わりません。

すると、新たに焦点が合った物に対して狭く固い見方をしてしまい、不安や後悔を呼び起こします。

マインドフルネスはそういった見方・感じ方自体をあるがままにすることで、心と体をオープンに保つのです。

 

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マインドフルネスは何も評価しません。

ただ起きたこと、目の前の世界を、現実を、考えを、感覚をあるがままにしておくのです。

「受け入れる」のではなく、「受けとって流します」。

浮かんできた考えは、葉っぱにのせて頭の中の小川に流しましょう。

これを1日5分でもよいので実践します。

どうにか不快・苦痛感情をなくそうと戦うのではなく、生じている現実を「ありのままに受け止める」ことで、感情を大きくする自動思考に飲み込まれることなく、目の前の状況に対処していけるようになってきます。

積み重ねで心の回路を育てるという意味では、心の筋トレとも言えます。

自動思考が起きやすいタイミングの時も、自動思考をキャッチした段階で五感に意識を向けることで、自動思考のぐるぐるスパイラルを早めに切り、予防することができます。

例えば、歩いているときは、足と手の動きに合わせて頭の中で「ギュッギュッ」や「みぎひだり」と掛け声をかけて、手を振る感覚、足の筋肉、足の裏が地面を踏みしめる感触に意識を向けておきます。

すると、自動思考の入る余地が少なくなって、マインドワンダリングによる消耗を抑える助けとなるのです。

他にも、干しブドウを口に入れた感覚を味わうなど、五感を使った様々な方法がありますので、興味を持たれた方はぜひ実践してフィットする方法を見つけてください。

参考記事:すぐできる!今年こそマインドフルネス瞑想を始めてみようと思っているあなたへ

つづきます。

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