こんにちは、
ぐっちです。
前回は、コラム表は
いちいちわざわざ手書きで紙に書き出すことが大事、
という話でした。
ここでまた、少しわき道にそれます。
コラム表を書くタイミングは、
不安や後悔に振り回されそうになった時です。
気分に振り回され、
自動思考に流されている最中は、
それだけで頭がいっぱいになります。
その状態では、
「書き出そう」と思う余裕すらありません。
要するに、
この自動思考をキャッチする、
という点が、認知療法の大事な入口なのです。
キャッチさえできれば、
あとはコラム表を淡々と、
作業的に埋めていくだけです。
極端に言えば、
自動思考をキャッチできた時点で、
コラム表はほぼ完成したようなものです。
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自動思考を捉えるためには、
「わたしはいま、○○と考えている」
「○○と感じている」
と、
自分自身を一歩引いた位置から観察する必要があります。
この
**自分を観察する（セルフモニタリング）**
という行動やクセ、慣れは、
認知療法だけでなく、
この後に出てくるマインドフルネスなど、
多くの技法の中核になるステップです。
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わたしがこれまでに書いたコラム表は、
現時点で30枚を超えました。
そこには、
さまざまな状況や、
その時の思考が書き出されています。
コラム表のストックが増えてくると、
自動思考による消耗が減る、
それとは別の、
面白い変化に気づきました。
書き出された場面を比べてみると、
自分の自動思考には、
ある程度の「パターン」があることが見えてきたのです。
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わたしの場合、
自動思考が起きやすい状況は、
・仕事帰りに、駅から家まで歩いているとき
・頭を洗っているとき
・ドライヤーをかけているとき
この大きく3つでした。
つまり、
夕方以降で、
しかも毎日行っている日常動作の最中です。
そして、
自動思考の内容は、
そのほとんどが
「○○したらどうしよう」
という未来への不安、
いわゆる「結論の飛躍」でした。
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目に見えない相手と、
ずっと向き合い続けるのは、
本当に消耗します。
ですが、
「自分が振り回されていた相手の姿」が
少しだけ見えた気がしました。
相手の姿が見えれば、
それに対する心構えもできます。
それだけで、
消耗はかなり減ります。
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たとえば、
頭を洗っているときに、
その日に起きた出来事や、
誰かの一言を、
いつの間にか反芻していることがあります。
でも、
「あ、これは出るだろうな」
と分かっている状態なら、
「あ、出た出た。
いつものやつだな。
はい、お疲れさん。
ここで終わりにしよう」
と、
自動思考のループに気づいて、
次のステップに進むことができます。
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ちなみに、
わたしの友人は、
否定的な自動思考に「ジョニー」という名前を付けて、
擬人化しているそうです
。
自動思考が出てきたら、
「ジョニーが来た！」
と考える。
見えにくく、
振り回されやすい相手を、
あえて分かりやすくする工夫ですね。
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さて、今日は大晦日です。
今年は、
「大きな結果」を目標にするのではなく、
「小さな行動」を目標にすることができました。
このブログも、
その一つです。
小さな行動を重ねるうちに、
体調も、
ゆっくりと自然な状態に戻ってきているように感じます。
お読みいただき、
本当にありがとうございます。
来年も、
「いい感じの自分」に近づくための、
小さな行動を、
重ねていければと思います。
それでは、
良いお年を。
つづきます。
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