こんにちは、ぐっちです。
前回は、自動思考は生理現象であり、
否定も肯定もするものではなく、
一方向への偏りがあるだけだということをお話ししました。
では、
その偏りを、具体的にどのように
バランスのよいものにしていくのでしょうか。
それに使うのが、
「コラム表」と呼ばれる表です。
コラム表は、
ネガティブな気分が起きた“ある一場面”を切り取って、
順番に整理していくための道具です。
頭の中でぐるぐるしているものを、
いったん紙の上に下ろして、
眺め直すための枠組みだと思ってください。
コラム表には、
次の7つの枠があります。
ストレスとなった実際の一場面を思い浮かべながら、
この枠に沿って書き出していきます。
――――――――――
① 状況
――――――――――
ストレスを感じた状況を、できるだけ具体的に記入します。
いつ・どこで・誰と・何を・どのようにしているときに、
②の気分がピークになったのか。
映画のワンシーンのように、
一瞬を切り取るイメージです。
――――――――――
② 気分
――――――――――
①の状況のときに感じた気分を、
一言で表します。
それぞれの気分の強さを、
0〜100で表してください。
気分は1つとは限らず、
複数あっても構いません。
強さの合計が100になる必要もありません。
――――――――――
③ 自動思考
――――――――――
②の気分になる直前に、
頭に浮かんだことを書き出します。
できるだけ逐語、
つまり頭に浮かんだ言葉を、
そのまま書き写すようにします。
インパクトの強い自動思考があれば、
1つに○印をつけてください。
――――――――――
④ 根拠
――――――――――
③で○をつけた自動思考を裏付ける、
「事実」だけを書きます。
「きっと〜だろう」
「〜に違いない」といった思い込みや解釈は避け、
確認できる事実に限定します。
――――――――――
⑤ 反証
――――――――――
自動思考と矛盾する事実や、
別の考え方を書き出します。
たとえば、
・見逃している事実はないか
・家族や友人が同じことを考えていたら、どう声をかけるか
・過去の似た経験で役立ったことはないか
・具体的な対処法は考えられないか
それぞれの確信度を、
0〜100で表します。
確信度が高いものに、
いくつでも○をつけて構いません。
――――――――――
⑥ バランスの取れた思考
――――――――――
④の「根拠」と⑤の「反証」を合わせた、
よりバランスの取れた考え方を書きます。
反証が複数ある場合は、
確信度の高いものを選ぶと、
まとめやすくなります。
――――――――――
⑦ 気分
――――――――――
⑥の思考をした後の気分と、
その強さ（0〜100）を書きます。
②と比べて、
新しく生じた気分があれば、
それも記入します。
――――――――――
以上の7つの枠で構成されているのが、
コラム表です。
……いかがでしょうか。
正直、
これを読んだだけだと
「だから何？」
と感じる方も多いと思います。
実際、わたしも最初は
まったくピンときませんでしたし、
リワークの参加者も戸惑っていました。
最初は、
言われた作業をとりあえずこなしている、
という感覚に近かったです。
ですが、
この作業を地道に続けることで、
思わぬ変化に気づくことになります。
その話は、
次回に続けます。
最初からお読みいただける場合は、こちら↓
