ナチュラルなイキカタ

うつ病生活7年目の36歳サラリーマン。多くの人にナチュラルな生き方の心地よさを知ってほしい。精神科の薬の断薬・減薬、認知行動療法からスピリチュアルまで小さな行動の積み重ねをトライ中。つらい思いで苦しむ人の心が少しでも軽くなるように体験をシェア。ゆるりと更新中。

ベンゾジアゼピン系睡眠薬を3カ月で断薬した方法

こんにちは。ぐっちです。

このブログは、睡眠を記事にすることが多いです。

関連記事:【睡眠】不眠に悩む皆さん!寝室がリビング代わりになってませんか? - ナチュラルなイキカタ

関連記事: 【睡眠】寝室で仕事やネットサーフィンは避けましょう!寝室は何をする場所か身体が記憶して、眠れなくなります。 - ナチュラルなイキカタ

関連記事: 【睡眠】最適な睡眠時間は6時間なのか8時間でもなく、自分の感覚で決める。 - ナチュラルなイキカタ

関連記事: 【睡眠】気分の落ち込み、体調の波はうつ病じゃなくて、睡眠無呼吸症候群の可能性も! - ナチュラルなイキカタ

関連記事: 【働き方】新年度スタート!五月病を防ぐためにいまからできること - ナチュラルなイキカタ

それだけわたし自身が睡眠に悩んできて、睡眠が、すべての土台という実感があるからです。

うつ病の治療においても、日頃のストレス解消においても、「本心からくる行動」をとるにしても、最も大事なのは「良質な睡眠」と言っても過言ではありません。

良質な、睡眠あれば、幸せに!

と五七五で言ってもいいくらいです。

うつ病の方の8割は睡眠障害も患っているというデータもあります(日本うつ病学会治療ガイドラインより)。

8割!!

ほとんどですね。

わたしも、ストレスを感じるとまず睡眠に影響がでます。

睡眠は、交感神経やホルモンの作り上げる芸術作品です。

「心の体温計」という表現も目にしたことがあります。

「眠れない」という方は、まず睡眠をなんとかしましょう。

段階、ステップです。

問題を横に並べて解決しようとしないで、縦に並べて目の前のものから片付けてください。

それが問題解決の秘訣です。

関連記事: 【問題解決法】行動には「失敗」はない - ナチュラルなイキカタ

ここを多動的に一気に解決しようとすると、問題が実態以上に複雑で大きいものに感じられて、まず気持ちが折れます(経験済み)。

眠れているかどうかの指標は、日中の眠気。

眠気はないけど重ダルい、というような場合は、睡眠以外の原因が考えられます。

季節が巡り寒さが深まってくると、日中の眠気が強くなってきませんか?

これも、単純に睡眠不足が原因のようです。

人間の身体は環境に適応するために常に変化していますから、適切な睡眠時間も固定ではありません。

寒くなれば、活動に必要なエネルギー量も増えて、それだけ眠りを必要とします。

生き物ですから。

寒くなってきて日中眠気を感じるようになった場合、まずは30分だけでも睡眠時間を増やしてみてはいかがでしょうか。

良質な睡眠に向けては、良質な睡眠に向けた行動、それだけを心がけてください。

意思ではありません。

睡眠を司るのは自律神経ですから、それ自体を手足を動かすようにコントロールすることはできません。

「眠るぞ眠るぞ」と強く念じたところで、眠りからは遠ざかっていくばかりです。

もしイメージするとしても、心地よく眠る姿、気持ちよく起きる姿、小春日和の昼寝、というものにしましょう。

引き寄せの法則です。

さて、わたしたちが変化させることができるのは、行動です。

行動が整えば、身体は自然と眠りのリズムを取り戻していきます。

その大きな流れの中に、睡眠薬の断薬があります。

睡眠薬の断薬は、ゴールではりません。

わたしの場合は、5年以上トリアゾラム(ハルシオン)を飲んでいましたが、睡眠薬の影響と思われる身体症状があって、試行錯誤して、断薬しました。

その後、3回目の休職時に再び睡眠薬を飲むことになりましたが、行動を積み重ねることで、たった3ヶ月で断薬しました。

具体的には、

・寝室にスマホは持ち込まない(これが一番効果ありました。)。
・寝る前2時間くらいは食べないで、温かいリラックス系ハーブティー。

関連記事:自律神経を整えるというMENTハーブティーを試してみます。 - ナチュラルなイキカタ

・寝室は暖色系の少し暗めのライト(無印で売ってます。)。
・リラックスできるアロマ(無印で売っているアロマをたらす素焼き石を使ってます)。
・ベッドに入ったらまずスリーグッドシングス日記。

関連記事:【スリーグッドシングス】良くないことばかり気になって消耗してる皆さん!「幸せ探し」にエネルギーを割くと、その分、「間違い減らし」に割けるエネルギーは減っていきます - ナチュラルなイキカタ

・ベッドでは軽い小説で読書。
・お風呂は39度から40度のぬるめの温度で半身浴。
・枕は自分にあった寝返りを妨げないものを使う(意外と高すぎることが多いです。)。
・気持ちが良いと感じる寝具を使う(毎日長時間いる場所なので、すべて天然素材にしてます。)。
・昼寝は午後3時までに20分以内。

・こうしたことを実践しています。

「眠れない」「睡眠薬が止められない」と悩んでいる方、一つでも実践していますか?

まず、ご自身にとっていますぐに跳べるハードルから実践してみましょう。

f:id:ketoraaa:20181202180604j:image

(自律神経を整えるハーブティーMENTの冊子「睡眠と生体リズム」より)

行動の工夫で睡眠が安定してきたら、日中の活動を増やしながら、フリーハンドで少しずつ睡眠薬を減らしてみます。

半減期の長い薬に変えるのも手です。

そうすれば、アルコールよりも肉体的には依存性が低いと言われる睡眠薬ですから、次第に減らせるでしょう。

問題になるのは精神的な依存の方ですから、そのためにも行動を積み重ねておくことが大事です。

そして行動の効果を体感して、そこから自分に合った次のステップを工夫してみてください。

ハーブティーMENTに付録する冊子にあった言葉が睡眠の真髄を語っていました。

睡眠はリズム現象なので、「今日は長く寝たい」「今日は遅くまで起きていたい」という自分本位では、リズムは整わず、良い睡眠は得られません。

日々の生活リズムを整えることで、夜間の睡眠も深くなり、メンタルの安定も得られるのです。

 2月17日の開催を目指しているナチュラルオープンサロンでは、こういう話も詳細にできればと思います!

お一人お申込みをいただきましたので、あとお一人で開催成立です(^^)

お申込みは、以下リンクから↓

docs.google.com