ナチュラルなイキカタ

うつ病生活7年目の36歳サラリーマン。多くの人にナチュラルな生き方の心地よさを知ってほしい。精神科の薬の断薬・減薬、認知行動療法からスピリチュアルまで小さな行動の積み重ねをトライ中。つらい思いで苦しむ人の心が少しでも軽くなるように体験をシェア。ゆるりと更新中。

自分という固定観念を解放!自分の観察日記をつけよう!

こんにちは!

ketoraaaです。

前回は、問題解決法で目標設定のポイントを押さえて、地味でも着実に目標を実現していく方法についてお話ししました。

今回は、生活リズムの記録についてお話しします。

おそらく、リワークをはじめて、または始める前の最も早い段階で行うのが「生活リズムの記録」ではないかと思います。

具体的には、24時間の表に、起床、食事、外出、就寝といった行動を記録し、その日の睡眠、気分、食欲を10段階評価でそれぞれ記録していく方法です。

 

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この方法も認知療法の時と同様、漠然としたものを外部に出して、フィルターをかけないで客観的に見えるようにする効果があります。

関連記事:【認知療法】自分を観察して、新しい自分の一面に気付く(セルフモニタリング) - ナチュラルなイキカタ

病気の時は、どうしても自分に対してかなり強いネガティブなフィルターをかけて見てしまいますので、少し起きられない日があると、「全然起きていられなかった。やっぱり自分はダメなんだ」と極端に評価しがちです。

ですが、生活リズムを記録しておいて後から見てみると、30分は起きていたりします。

記録を根拠に「全然起きていられなかった」という自分に対する評価は極端であることが分かり、「30分起きていられた」と、修正することができます。

もう一つ大事な効果は、自分のバイオリズムを知る資料となることです。

大きな波に揺られている嵐のときは、流れに身を任せるのが精いっぱいでリズムどころではありませんが、時間がたって多少波が落ち着いてきた時に、生活リズムを記録し続けていれば、波のリズムの傾向が掴めるようになってきます。

リズムが分かれば、海図を手に入れた船長のように、自分の傾向をつかみ、事前に対処することができたり、体調が悪化しやすい習慣を知って、見直したりすることもできます。

私の場合は、どんよりとした曇りの日(特に午前中は晴れていて、午後急に曇ったり雨が降ったとき)、スマホを長く見ていた後、火曜日と木曜日は体調が悪化しやすいので、曇りと分かっている場合は大人しくしている、スマホの時間を制限するアプリを入れる、定期的に火曜日か木曜日に休暇を入れて休むなどの工夫をして、波が大きくなるのを防ぐようにしています。

これもリワークが終わった今は、仕事の手帳に毎日の体調を数字で記録し、日記にその日の睡眠、気分、食欲、楽しさを10段階評価でそれぞれ記録しています。

私の場合、何が楽しかったのか分からなくなったということもありましたので、リワークでやった項目に「楽しさ」という項目を追加し、ほんの少しでもワクワクしたり、笑ったりしたことに気付くようにしています。

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特に、自分の経験を振り返ると、食欲と睡眠に変調があったときは、体調が限界に近付いているサイン(ストレスサイン)のようでしたので、その二つの変化には今も注意しています。

仕事を休まないと回復しないくらい悪化する前に対処するためにも、自分のストレスサインはどう出るかを知ることも大事なことです。

つづきます。

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