ナチュラルなイキカタ

うつ病生活6年目の36歳サラリーマン。多くの人にナチュラルな生き方の心地よさを知ってほしい。精神科の薬の断薬・減薬、小さな行動の積み重ねをトライ中。つらい思いで苦しむ人の心が少しでも軽くなるように体験をシェア。ゆるりと更新中。

【認知療法】自動思考の典型的な10パターンを知って、ちょっとした心構えをしておく

こんにちは!

ketoraaaです。

前回は、セルフモニタリングで自分の自動思考の特徴に気付くという話でした。

ところで、私が気付いた自分の典型的な自動思考である「結論の飛躍」とは、自動思考の典型的な10パターンと言われるパターンのうちの一つです。

10パターンには、次のようなものがあります。

 

①結論の飛躍

(1)根拠もなく悲観的な未来を信じ込むこと。
例:仕事が思うように進まず、「自分はこのプロジェクトから外されてしまうかもしれない・・・」という思いが浮かんでくる。(悲観的占い)
(2)根拠もなく人が自分を見下したり、無視したと思い込む。
例:会社の上司に仕事の報告をしたが、自分にあまり関心を払ってくれない。そっけなくされたように感じ、「自分はきっと上司に嫌われているに違いない」と思うようになる。(心の読みすぎ)

 

②一般化のしすぎ

一つの失敗やうまくいかない出来事だけを根拠に、「何をやってもダメだ」と決めつけ。
例:「リーダーとして、うまく部下をまとめられなかった。きっとどの部署に行ってもそうだろう。自分は、責任ある仕事は向いていない。」

 

③選択的注目

良い面は目に入らず、悪い面ばかりに注目。
例:「リワークで目標を5つ設定した。それから1か月経つが、2つも達成できていない。なんて自分はダメなんだろう・・・」


④拡大解釈と過小評価

自分の欠点や失敗を過大に捉え、長所や成功をたいしたことはないと評価。
例:何とか仕事を期日に間に合わせることができたが、ちょっとしたミスを上司に指摘され、「こんなミスをしてしまって、やっぱり自分はダメだ」(拡大解釈)と考えてしまい、がんばって期日に間に合わせられたことには目が向かない(過小評価)。


⑤べき思考

「~すべきだ」「~しなければならない」と必要以上にプレッシャー。
例:前の仕事には10年携わってきたが、これまでやったことのない新しい仕事をするようになった。「新しい仕事といえども10年目なのだから、年下の社員より知識やスキルは優れていなければならない」


⑥白黒思考(完璧思考)

完璧に成功しないと満足できず、少しでもミスがあると「失敗だ」と思い込む。
例:復職して間もなく、1日休んでしまった。今回の復職も失敗だ。


⑦マイナス思考

何でもないことや良いことでも、悪い出来事にすり替えて考えてしまう。
例:復職後、上司や周囲が「がんばってるね」と声をかけてくれても、「自分ができているはずがない。そんなこと思っていないくせに・・・」と感じてしまう。


⑧感情的な決めつけ

その感情に至る理由を振り返ることなく、自分の感情だけを根拠に物事を決めつけてしまう。
例:いよいよ復職の日が近づいてきた。「こんなに不安になるなんて、きっと復職をうまくやり遂げられないだろう」という考えが浮かんできた。


⑨レッテル貼り

うまくいかなかったとき、冷静に理由を振り返らずに、「ダメ人間」「怠け者」と否定的なレッテルを貼ってしまう。


⑩自己関連付け

問題が生じたとき、様々な理由があるにも関わらず「すべて自分のせいでこうなってしまった」と考えてしまう。
例:家庭の事情で退職する部下のことを、「辞めるのは自分のせいかもしれない」と自分に関連付けて、自分を責めてしまう。

 

以上の10パターンです。

注意していただきたいのが、この10パターンに当てはまっているから、ダメな思考を持っていて、変えていかなければならない、というものではないということです。

それこそ、レッテル貼りです。

あくまで、自分の考え方の特徴に気付き、見えない相手に振り回されないようにするための、ちょっとした心構えのようなものです。

このようなパターンをあらかじめ知って自動思考がキャッチできるようなると、例えば「○○すべきだ」という自動思考がでてきたら、「○○するに越したことはない」と言い換えるだけで、だいぶ認知の偏りを弱めることができるようになってきます。

つづきます。

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