ナチュラルなイキカタ

うつ病生活6年目の36歳サラリーマン。多くの人にナチュラルな生き方の心地よさを知ってほしい。精神科の薬の断薬・減薬、小さな行動の積み重ねをトライ中。つらい思いで苦しむ人の心が少しでも軽くなるように体験をシェア。ゆるりと更新中。

【認知療法】自分を観察して、新しい自分の一面に気付く(セルフモニタリング)

こんにちは!

ketoraaaです。

前回は、コラム表はいちいちわざわざ手書きで紙に書き出すことが大事という話でした。

ここでまた少しわき道にそれますが、コラム表を書くタイミングは、不安や後悔に振り回されそうになった時です。

気分にに振り回され自動思考に流されているときは、それで頭がいっぱいですから、書き出すこともできません。

要するに、この自動思考をキャッチするという点が、認知療法の大事な入口なのです。

キャッチさえできれば、あとはコラム表を淡々と作業的に埋め込んでいくだけですから、自動思考をキャッチした時点でコラム表はほぼ完成といってもいいくらいです。

自動思考を捉えるためには、「私は○○と考えている・思っている・感じている」と、自分自身を客観的に観察する必要があります。

この自分を観察する(セルフモニタリング)という行動、クセ、慣れは、自分を客観的に見つめて、最適な対処をとるために、認知療法だけでなくこの後に登場するマインドフルネスなど、多くの技法の中核となるステップです。

 

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私の書いたコラム表は、現時点で30枚を超えました。

その中には、様々な状況やその時の思考が埋め込まれています。

コラム表のストックが増えてくると、自動思考による消耗の軽減とは別の、面白い作用に気付きました。

書き出された場面を比較すると、自分の自動思考がある程度パターン化できるようになってきたのです。

私の場合まず、自動思考が起きやすい状況としては、

仕事帰りに駅から家まで歩いているとき。

頭を洗っているとき。

ドライヤーをかけているとき。

の大きく3つに分けられました。

つまり、夕方以降であり、毎日行っている日常的動作の最中です。

そして、自動思考の内容については、そのほとんどが「○○したらどうしよう」という未来への不安、「結論の飛躍」と言われるものだったのです。

目に見えない相手と向き合い続けることはとても消耗しますが、少しだけ私が振り回されていた相手の姿が見えた気がしました。

相手の姿がみえれば、それに対して心構えという準備もできる分、消耗は減らせます。

頭を洗っているときなどに、その日に起きた否定的な情景や些細な一言をいつの間にか反芻していたりすると、もともと出るだろうなと想定している訳ですから、「あ、出た出たいつものやつ。はいお疲れさん。終わりにしよう」と、自動思考のループに気付き、意識を別のことに向ける次のステップに入ることができます。

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私の友人は、否定的な自動思考に「ジョニー」という名前を付けて擬人化し、自動思考が出現することを「ジョニーが来た!」と考え、見えにくく振り回されやすい相手を捉えやすくする工夫をしているそうです。

さて、大晦日です。

今年は、「大きな結果」を目標にするのではなく、「小さな行動」を目標にすることができました。

このブログも、その一つです。

小さな行動を重ねるうちに、体調も緩やかに自然な状態に戻ってきているようです。

お読みいただき、本当にありがとうございます。

来年も、「いい感じの自分」に近づくための、小さな行動を重ねていければと思います。

それでは良いお年を!!

つづきます。

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