私の自然な生き方に近づく紙一枚の工夫

大企業で働くことに翻弄されて消耗し、うつ病で2回の休職と復職を経験したketoraaaです。私がうつ病の治療で出会って感動した、肩の力が抜け、足りているものに満足し、小さなことを楽しむ、しなやかで強い心を持った自分に近づくための小さな工夫をご紹介します!【毎週末更新】

【認知療法】コラム表でストレスとなった場面を整理する

こんにちは!

ketoraaaです。

前回は、自動思考は、生理現象で否定も肯定もするものではなく、一方向への偏りがあるだけだということをお話ししました。

では、具体的にどのように偏りをバランスのよいものに持っていくのでしょうか。

それには、コラム表という表を使い、ネガティブな気分が起きた一場面を整理することで行います。

コラム表は、次の7つの枠のある表です。ストレスとなった実際の一場面を思い浮かべ、この枠に従って書き出していきます。

 

①状況

ストレスを感じた状況をできるだけ具体的に記入します。いつ・どこで・誰と・何を・どのようにしているときに、②の気分がピークになったのか。一瞬を切り取ります。

 

②気分

①の状況の時の気分を一言で表します。それぞれの気分の強さを0~100で表してください。気分は1つとは限らず、複数のこともある。気分の強さは、全てを足して100になる必要はありません。


③自動思考

②の気持ちになる前に頭に浮かんだことを書き出します。できるだけ逐語(頭に浮かんだことを一語一語そのまま書き写すように)で書きます。インパクトの強い自動思考一つに○印をつけてください。


④根拠

インパクトの強い自動思考を裏付ける根拠となる事実だけを書いてください。「きっと~だろう」「~にちがいない」といった思い込みや事実の解釈は避けます。


⑤反証

自動思考と矛盾する事実、自動思考以外の考え方を書き出してください。見逃している事実はないか。家族や友人が同じように考えていたら、どのようにアドバイスするか。家族や友人に打ち明けられたら、どのようにアドバイスするか。以前の似たような経験から、役立ちそうなことは。具体的な対処法はないか。それぞれの確信度を0~100で表します。確信度は、全てを足して100になる必要はありません。確信度の強いものにいくつでもよいので○印をつけてください。


⑥バランスの取れた思考

「根拠」に「反証」を合わせた考え方を書きます。「反証」が複数ある場合、確信度の強いものを選ぶとバランスのとれた思考がしやすくなります。


⑦気分

バランスのとれた思考をした後の気分とその強さ(0~100)を書きます。②から、新しい気分があれば記入します。気分の強さは、全てを足して100になる必要はありません。

 

以上の7つの枠でなるのがコラム表です。

いかがでしょうか。。。?

これを読まれただけだと、「だから?」という感じで、認知療法は難しくとっつきにくいもののように見えます。

実際、私も最初はピンときませんでしたし、他のリワーク参加者も戸惑っていました。最初は、とりあえず言われた作業をこなしているだけ、という感じでした。

ですが、この作業を地道に続けることで、思わぬ変化に気づくことができるのです。

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